Pesquisas revelam que grande parte da população mundial apresenta deficiência de vitamina D no organismo. Essa situação está associada, principalmente, à baixa exposição solar e à má alimentação diária ¹. Justamente por isso, é fundamental saber como tomar vitamina D e quais são os seus benefícios para a saúde do corpo.
A vitamina D é bastante citada quando o assunto é fortalecimento dos ossos e dos músculos. Porém ela também está diretamente envolvida na manutenção do sistema imunológico, entre outras funções do organismo ².
Vamos entender mais sobre essa vitamina? Afinal, para que tomar vitamina D? Quais são seus benefícios? E suas principais fontes? Leia até o final deste artigo de descubra!
O que é a vitamina D?
A vitamina D é a única vitamina sintetizada pelo organismo que é considerada um hormônio ou pré-hormônio lipossolúvel. Isto é, diluída em lipídios, gorduras. Ela possui dois principais tipos biológicos: a vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol) ³.
A vitamina D tem origem endógena, produzida pela síntese cutânea, e exógena, proveniente da alimentação ou suplementação ³.
A vitamina D2 é produzida pela ação dos raios ultravioletas, vindos do sol, que incidem sobre plantas e fungos. No ser humano, ela é sintetizada pela pele. Já a vitamina D3 é, em sua maioria, obtida por determinados alimentos ³.
Sua absorção é feita, principalmente, pelo trato gastrointestinal, sendo metabolizada no fígado e nos rins ³.
Para que tomar vitamina D?
A vitamina D é um hormônio essencial para a regulação de cálcio e de fosfato, que atuam diretamente na formação e na manutenção de ossos, músculos e articulações. Portanto, evita deformações ósseas desde o nascimento, além de doenças como raquitismo, osteoporose e osteomalácia ao longo da vida, principalmente durante o envelhecimento ³.
Dessa forma, a contração e o relaxamento muscular dependem dela para acontecerem de forma adequada durante qualquer atividade exercida diariamente ².
A carência de vitamina D pode gerar fraturas, quedas, perda de equilíbrio e de força muscular, principalmente em pessoas da terceira idade, que têm a sintetização cutânea reduzida ².
Em suma, a vitamina D é responsável pelo transporte de cálcio e pela regulação da massa, da força e da velocidade da contração musculoesquelética ².
Os receptores da vitamina D estão espalhados por quase todos os tecidos do corpo. Por isso, ela também age em funções além das esqueléticas ³.
Como, por exemplo, no metabolismo da síntese protéica ², da regulação e no fortalecimento da imunidade ³, do sistema cardiovascular ³, na redução da pressão arterial ³ e na síntese e secreção de insulina ³ .
Por atuar no sistema cardiovascular, ela previne diversas doenças, como arterial coronária, arterial periférica, cerebrovascular, insuficiência cardíaca, hipertensão arterial, obesidade e diabetes mellitus ³ .
Por isso, é fundamental que você saiba como tomar vitamina D para manter o estoque no organismo em nível adequado.
Onde encontrar vitamina D?
A maior fonte de vitamina D é o sol. Por isso, recomenda-se expor aos raios ultravioletas (que têm maior incidência ao meio-dia) por cerca de 20 a 30 minutos, pelo menos três vezes por semana ³.
A exposição solar representa 80 a 90% da produção de vitamina D. Por isso, ela é conhecida como a “vitamina do sol” ³. Sua síntese começa pela epiderme, que absorve a radiação UVB e a converte em pré-vitamina D3. Na pele, ela é convertida em vitamina D3 ³.
Um fator importante é entender que o tempo de exposição à radiação solar pode variar de acordo com a pessoa. Pois a sua absorção depende da hora do dia, da latitude, da estação do ano, da idade e da pigmentação da pele ³.
A quantidade de melanina e a idade influenciam a produção endógena de vitamina D no organismo. Quanto mais escura for a pele, maior deve ser a exposição solar. Assim como a idade: quanto maior, mais sol a pessoa deve tomar ³.
Mas, além do sol, há a fonte exógena de vitamina D, proveniente de alimentos (normais ou fortificados) e suplementos alimentares vitamínicos. Mas, poucos alimentos são ricos desse nutriente ³.
Os que possuem um maior teor de vitamina D são ³:
- peixes gordurosos (salmão, atum, sardinha, entre outros);
- óleo de fígado de bacalhau;
- gema de ovo;
- cogumelos.
Ou seja, mesmo que a pessoa consuma regularmente um desses alimentos, mas não se expõe com frequência ao Sol, é preciso verificar se há hipovitaminose e se tem a necessidade de suplemento de vitamina D.
Como tomar vitamina D?
Agora que você já entendeu o que é e os benefícios desse nutriente, saiba como tomar vitamina D e garantir um corpo mais forte e saudável ao longo da vida.
Os suplementos alimentares de vitamina D são indicados para determinadas pessoas que possuem baixa exposição solar e também para alguns grupos de risco, como ³:
- indivíduos na terceira idade;
- pessoas que estão internadas por mais de 90 dias;
- gestantes;
- lactantes;
- quem tem má absorção intestinal e insuficiência renal crônica;
- pessoas com doenças ósseas, como osteoporose e raquitismo, e fraturas não traumáticas;
- indivíduos com alterações metabólicas congênitas;
- pessoas com hipocalcemia e/ou hipofosfatemia;
- quem se alimenta mal diariamente;
- entre outros.
Os suplementos podem vir em forma de comprimido, gotas ou cápsulas. Mas, como tomar vitamina D em comprimido? Como tomar vitamina D em gotas? E em cápsulas? Saiba agora!
Para manter o equilíbrio e bom funcionamento do organismo, é necessário o consumo diário de vitaminas e minerais. No caso da vitamina D, a Dietary Reference Intakes (DRI), dos Esstados Unidos, recomenda a dose diária de 4.000 UI/dia para homens e mulheres saudáveis, com mais de 19 anos ³.
Já para as pessoas apresentam deficiência desse nutriente no corpo, recomenda-se a ingestão de 10.000 UI/dia ³.
A sua medição no organismo é feita pelos níveis séricos [25(OH)D], ou seja, de 25-hidroxivitamina D. Logo, quem se encontra com o valor 20 ou menor, é considerado apto a entender como tomar vitamina D em forma de suplementação.
Ou seja, a vitamina D é fundamental para manter a qualidade de vida e o bem-estar desde o nascimento até o envelhecimento. Além de atuar na formação e no desenvolvimento de ossos e músculos, ela regula diversas outras funções orgânicas, essenciais à manutenção da vida.
Por isso, entender seu estilo de vida é muito importante para compreender como tomar vitamina D de modo correto, a fim de preservar a saúde e a longevidade.
Este texto foi escrito pela equipe da Vitasay, empresa pioneira de multivitamínicos no Brasil, que oferece uma linha exclusiva de vitaminas e minerais para pessoas acima de 50 anos.
Referências consultadas
- Okoshi MP, et al. Suplementação de Vitamina D. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. 2021; 116: 979-980.
- Pedrosa MAC, Castro ML. Papel da vitamina D na função neuro-muscular. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia. 2005; 49(4): 495-502.
- Neves IV. Suplementação de vitamina D. [Dissertação]. Instituto Universitário Egas Moniz, 2019.
